다이어트를 하면 체중계 숫자가 줄어드는 것이 목표처럼 느껴지지만,
진짜 중요한 것은 체지방을 줄이고, 근육은 유지하는 것입니다.
특히 노년기에는 근감소증이 동반되기 쉬워, 잘못된 식단으로 감량할 경우
체중은 줄어도 오히려 기초대사량이 떨어지고 건강이 악화될 수 있습니다.
이때 가장 중요한 전략이 바로 **‘고단백 식단’**입니다.
✅ 왜 다이어트할 때 근육이 빠질까?
다이어트를 하면 보통 섭취 칼로리를 줄이는 방식을 택합니다.
이때 단백질 섭취까지 함께 줄어들면,
몸은 부족한 에너지를 근육을 분해해 보충하려고 합니다.
그 결과, 체중은 줄지만 지방보다 근육이 먼저 빠지는 역효과가 발생합니다.
근육이 줄면
- 기초대사량 ↓
- 체지방 소모 ↓
- 체력 저하
- 낙상 위험 증가(특히 노인)
이처럼 건강에도 직접적인 악영향을 미칠 수 있습니다.
✅ 고단백 식단이 중요한 이유
단백질은 근육을 구성하는 주요 영양소이자,
포만감이 오래 유지되고 혈당 변화를 안정적으로 만드는 기능도 있습니다.
따라서 고단백 식단을 유지하면
- 근육 손실을 줄이고,
- 식욕을 조절하며,
- 지방 연소를 돕는 대사 작용이 활발해집니다.
특히 다이어트 중엔 체중 1kg당 단백질 1.2~1.5g 섭취를 권장합니다.
예: 체중 60kg → 하루 단백질 72~90g 필요
✅ 어떤 식품이 좋은 단백질 공급원일까?
| 구분 | 고단백 저지방 식품 예시 |
|---|---|
| 동물성 단백질 | 닭가슴살, 흰살생선, 계란, 우유, 두유 |
| 식물성 단백질 | 두부, 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 견과류 소량 등 |
👉 단백질만 집중하기보다는
비타민 B군, 마그네슘, 칼슘 등 근육 생성에 도움되는 영양소도 함께 챙기세요.
✅ 고단백 식단 구성법 예시
| 끼니 | 식단 예시 |
|---|---|
| 아침 | 삶은 달걀 2개 + 오트밀 + 두유 |
| 점심 | 현미밥 1/2공기 + 닭가슴살 + 채소무침 + 김치 |
| 저녁 | 고구마 + 두부조림 + 미역국 + 나물 1가지 |
| 간식 | 무가당 요거트, 삶은계란, 닭가슴살 스틱, 견과류 등 |
⚠️ 탄수화물도 완전히 제거하지 말고 복합탄수화물 위주로 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.
✅ 단백질 보충만으로는 부족하다? 운동 병행은 필수!
고단백 식단은 운동과 함께할 때 그 효과가 배가됩니다.
근육을 유지하거나 증가시키기 위해서는 저항성 운동을 병행해야 합니다.
- 실내에서 맨몸 스쿼트
- 계단 오르기
- 가벼운 아령이나 물병으로 팔 운동
- 벽 밀기, 의자 스탠딩 등
노년기에는 무리하지 않는 선에서 주 3~5회, 20분씩 반복하는 것이 이상적입니다.
✅ 노년기라면 꼭 알아야 할 추가 주의사항
- 신장 질환이 있는 경우 단백질 섭취량은 전문의 상담 후 조절해야 합니다.
- 소화 기능이 약하다면 단백질을 한 번에 많이 먹기보다
하루에 3~4회로 나눠 섭취하는 것이 좋습니다. - 너무 기름지거나 짠 단백질(소시지, 햄, 튀김 등)은 피해야 합니다.
✅ 마무리: 체중보다 중요한 건 ‘건강한 체성분’
다이어트는 단순히 살을 빼는 것이 아니라
지방은 줄이고, 근육은 지키는 것이 진짜 성공입니다.
이를 위해 고단백 식단은 선택이 아닌 필수 전략이며,
식단과 함께 규칙적인 생활습관, 충분한 수분 섭취, 적절한 운동이 함께 이뤄져야 합니다.
오늘부터 한 끼만이라도 단백질 비중을 높여보세요.
단순히 체중만 줄이는 것이 아닌, 건강한 몸을 만드는 진짜 다이어트가 시작될 수 있습니다.